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秋季运动如何选?研究表明:力量训练比跑步更有助睡眠

【字体:   2022-09-22 09:42:53   来源: 南宁疾控  

  进入秋季

  早晚温度会逐渐下降

  但在南方依然阳光明媚

  正是适合运动的好时节

  尤其是小长假胡吃海塞之后

  更要抓住机会燃烧卡路里

  平板 哑铃 打球等各类运动

  该如何选择呢?

  力量训练比跑步更有助睡眠

  近日,一项研究发现,俯卧撑等力量训练,相比于跑步更有助睡眠。

  根据该研究,举重或做俯卧撑可以提供17分钟的额外睡眠。对于存在睡眠问题的人来说,这样的锻炼方式似乎比慢跑或骑自行车更好。

  研究对386名超重或肥胖的人进行了研究,他们的年龄在35至70岁之间,过着久坐不动的生活,血压相对较高。研究人员观察到,在那些每晚睡眠时间不足7小时的参与者中,跑步、骑自行车或踩椭圆机的人平均每晚获得23分钟的额外睡眠时间。而那些进行力量训练的人获得的额外睡眠时间提高到了40分钟。

  与此同时,有氧运动组和综合运动组的人在床上躺着的时间更长,力量训练组的人入睡更快。所有运动组的人睡眠质量和睡眠障碍都有所改善。

  挥拍类运动,更能保护心血管

  对心血管疾病风险影响最明显的是挥拍运动;其次是步行锻炼。

  和从不进行身体活动的参与者相比,进行挥拍运动、跑步、步行锻炼、其他有氧运动和打高尔夫球的参与者,心血管疾病风险分别降低了27%、8%、11%、4%和9%。

  最延寿的运动,也是打球。

  和其他运动类型相比,挥拍类运动达到指南推荐量时,在降低参与者全因死亡风险方面最明显,其次是跑步。

  和从不进行身体活动的参与者相比,进行挥拍运动、跑步、步行、其他有氧运动、游泳和骑自行车的参与者,全因死亡风险分别降低了16%、15%、9%、7%、5%和3%。

  羽毛球、网球、乒乓球等挥拍运动,需要不停地移动、转体、跳跃、挥拍、击球,集协调性、灵敏性、柔韧性、耐力等素质于一身,身体能得到全方位的锻炼。

  秋季运动 强度要适中

  “一次强度过大的运动后,很容易感冒。”这并非巧合而是有科学依据的。大量的研究表明,在大运动量的强化训练期间或竞技比赛中,运动员呼吸道感染的风险增加。运动量与上呼吸道感染发病率呈“J”型曲线,即上呼吸道感染的发病率在适量的运动时降低,而在过度运动时增加。大强度运动后,机体会出现“开窗期”,持续3小时至72小时不等,此期间机体免疫功能减弱,各种致病因子尤其是病毒进入宿主体内的风险增加。

  怎样才算中等运动强度呢?

  可以以主观感觉的疲劳程度“稍费力”为标准,或者通过测算心率来计算运动强度。

  运动时的心率等于运动时每分钟的脉搏数,运动结束即刻数一下自己10秒钟的脉搏数,再乘以6,就是心率值。中等强度运动时的心率一般在最大心率的60%至70%左右,最大心率=220-年龄。

  秋季运动注意事项

  🔸有些人可能伴发心脏病、高血压、肌骨疼痛等多种问题,因此在运动中应注意安全性、个性化、科学化的原则,根据自己的情况,运动循序渐进;

  🔸尽量在居家运动中摘口罩进行,可以同时监测心率、血压的变化;

  🔸注意正确的动作模式,避免因动作错误、发力不对引起的运动损伤。

编辑:郑琳

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