秋季运动如何选？研究表明：力量训练比跑步更有助睡眠

【字体：大 中 小】 2022-09-22 09:42:53   来源： 南宁疾控  

　　进入秋季

　　早晚温度会逐渐下降

　　但在南方依然阳光明媚

　　正是适合运动的好时节

　　尤其是小长假胡吃海塞之后

　　更要抓住机会燃烧卡路里

　　平板 哑铃 打球等各类运动

　　该如何选择呢？

　　力量训练比跑步更有助睡眠

　　近日，一项研究发现，俯卧撑等力量训练，相比于跑步更有助睡眠。

　　根据该研究，举重或做俯卧撑可以提供17分钟的额外睡眠。对于存在睡眠问题的人来说，这样的锻炼方式似乎比慢跑或骑自行车更好。

　　研究对386名超重或肥胖的人进行了研究，他们的年龄在35至70岁之间，过着久坐不动的生活，血压相对较高。研究人员观察到，在那些每晚睡眠时间不足7小时的参与者中，跑步、骑自行车或踩椭圆机的人平均每晚获得23分钟的额外睡眠时间。而那些进行力量训练的人获得的额外睡眠时间提高到了40分钟。

　　与此同时，有氧运动组和综合运动组的人在床上躺着的时间更长，力量训练组的人入睡更快。所有运动组的人睡眠质量和睡眠障碍都有所改善。

　　挥拍类运动，更能保护心血管

　　对心血管疾病风险影响最明显的是挥拍运动；其次是步行锻炼。

　　和从不进行身体活动的参与者相比，进行挥拍运动、跑步、步行锻炼、其他有氧运动和打高尔夫球的参与者，心血管疾病风险分别降低了27%、8%、11%、4%和9%。

　　最延寿的运动，也是打球。

　　和其他运动类型相比，挥拍类运动达到指南推荐量时，在降低参与者全因死亡风险方面最明显，其次是跑步。

　　和从不进行身体活动的参与者相比，进行挥拍运动、跑步、步行、其他有氧运动、游泳和骑自行车的参与者，全因死亡风险分别降低了16%、15%、9%、7%、5%和3%。

　　羽毛球、网球、乒乓球等挥拍运动，需要不停地移动、转体、跳跃、挥拍、击球，集协调性、灵敏性、柔韧性、耐力等素质于一身，身体能得到全方位的锻炼。

　　秋季运动 强度要适中

　　“一次强度过大的运动后，很容易感冒。”这并非巧合而是有科学依据的。大量的研究表明，在大运动量的强化训练期间或竞技比赛中，运动员呼吸道感染的风险增加。运动量与上呼吸道感染发病率呈“J”型曲线，即上呼吸道感染的发病率在适量的运动时降低，而在过度运动时增加。大强度运动后，机体会出现“开窗期”，持续3小时至72小时不等，此期间机体免疫功能减弱，各种致病因子尤其是病毒进入宿主体内的风险增加。

　　怎样才算中等运动强度呢？

　　可以以主观感觉的疲劳程度“稍费力”为标准，或者通过测算心率来计算运动强度。

　　运动时的心率等于运动时每分钟的脉搏数，运动结束即刻数一下自己10秒钟的脉搏数，再乘以6，就是心率值。中等强度运动时的心率一般在最大心率的60%至70%左右，最大心率=220-年龄。

　　秋季运动注意事项

　　🔸有些人可能伴发心脏病、高血压、肌骨疼痛等多种问题，因此在运动中应注意安全性、个性化、科学化的原则，根据自己的情况，运动循序渐进；

　　🔸尽量在居家运动中摘口罩进行，可以同时监测心率、血压的变化；

　　🔸注意正确的动作模式，避免因动作错误、发力不对引起的运动损伤。

编辑：郑琳

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