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10分钟办公室实用护颈操

【字体:   2013-05-02 09:33:30   来源: 39健康网  

在办公室里也可以利用短短的几分钟活动一下,能够有效预防颈椎病,每天几分钟,还你一个灵活健康的颈椎。

第1节:伸懒腰:(站立、坐均可)

(1)双手握拳向上举,同时挺胸深吸一口气,手伸直举到头上后停顿3-5秒,然后两手从身体两侧缓缓放下,回落体侧,与此同时慢慢呼气。此节动作可做1-2次;注意调节呼吸,抛开杂念,切记对身体放松之时的控制。

(2)注意伸展自己的躯体,轻轻弯腰至90度,两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开,但可不要将头抬起来,越高越好,坚持5分钟。这个动作可以帮助你增加颈椎部肌肉的韧性。

第2节:摇头摆脑:(站立、坐均可)

注意这一节的动作一定要慢,不可无方向的乱摇摆脑袋,不可用力过大,否则有可能会对颈部的软组织造成损伤,而且会有头晕的感觉。掌握动作的力度和角度大小就以自然为好,不可牵强。其步骤如下:

(1)两手插腰,头以颈为轴向左转80-85度,回中位,同样再以颈部为轴向右转,回中位。

(2)两手插腰,头摆正,头向前倾45度左右(即低头),回中位,头再向后倾45度左右(即抬头),回中位。

(3)两手插腰,头摆正,头向左摆45度左右,然后回中位,头再向右摆45度左右,再回中位。

以上为一个动作周期,反复做4-8次;

(4)头以颈为中心逆时针连惯摇转3圈,回中位(注意摇转时与颈椎轴心的偏离角度40度左右就好,不宜过大,速度要慢),每摇转1圈的时间在3秒左右;之后再顺时针摇转3圈,回中位。以上为一个动作周期,反复做2-4次,不宜过多;

(5)两手手指交错相握,置于脑后颈椎处,头向后仰,之后头向前倾。此动作反复做4次。

提到颈椎,自然也不能少了腰椎,腰椎好了,才能行得正坐得直,亭亭玉立的女生自然是人见人爱,为您的美丽提供健康的保障

第3节:搓柔腰部:(站立、坐均可)

两手掌放在两腰部,左手顺时针(同时右手逆时针)旋转12圈,之后停顿5秒,两手再向与刚才相反的方向旋转12圈。此动作反复做2-4次。摩擦腰部之后,您会明显的感觉到腰部温热,这是为了疏通僵硬的肌肉,为下面的动作热身。

第4节:扭腰运动:(站立、坐均可)

两手半握拳,在胸前收紧,两臂向身体两侧撑开,之后向左扭腰,再向右扭腰。反复做8-16次。这样可以锻炼腰椎,增加柔韧度,并且可以使上半身更加修长。

第5节:摆手运动:(站立、坐均可)

(1)身体摆正,两手自然下垂,两肩放松,做走路时左右手交替向前后摆动的动作,做8-10个8拍;

(2)把刚才的左右手交替向前后摆动的动作改为两手同时向前后摆动,做8-10个8拍;

(3)两手自然下垂,右手掌抬起拍左肩,回原位,之后左手抬起拍右肩,回原位。拍肩板一下算一个节拍,反复动作做4-8个8拍。

第6节:全身(半身)运动:(站立:全身运动;坐姿:半身运动)(孕妇忌做此节动作)

(1)首先讲全身运动,由于全身运动动作比较大,怕羞的朋友可以在没人的地方(比如寝室、卫生间)进行,全身立正,两手自然下垂,双脚并拢,全身放松,之后身体缓慢下蹲,到达最低点时,下颚点膝盖,双手抱腿,停顿3秒,然后起立,反复做8-16次;

(2)若是坐姿则只能做上半身运动:身体坐正,双脚并拢,腰缓慢向下前弯,下额点到膝盖时,双手抱脚,停顿3秒,之后回正。反复做8-16次。这节运动可以运动全身关节,促进血液循环,显然全身运动要比半身运动效果要好。做

这套运动的要领是:

动作放慢,自然随和,两肩放松,点到为止。享受快乐,健康生活,请您从现在开始做起。建议在工作1.5-2个小时的时间间隔做一次(看个人工作繁重及兴趣而定)。相信只要一点一滴的细节坚持,您就会收获健康的身体。

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